10 + 1 zásada pro zdraví a štíhlou linii

1. Přijímám dostatek tekutin, které moje tělo potřebuje.

Které tekutiny to jsou? Ideálně čistá voda, může být ochucena citronem, mátou, plátky pomeranče atd. Můžete mít zelený, ovocný, bylinkový čaj. Minerálky (neslazené) max 1/2 litru denně. Sycené vody, sladké nápoje, alkoholické nápoje – vynechat. Když už to musí být, tak výjimečně. Až se jednou ohlédnete, zjistíte, že jste Coca Colu neměli už rok a vůbec vám nechybí, že si pivo dáte 1x za týden a vůbec vám to nechybí. Do příjmu tekutin můžete počítat i vývar (pokud máte takovou polévku např. k obědu).

2. Vyhýbám se smaženým jídlům.

Na jednom lékařském školení padl na školicího lékaře dotaz: kdyby měl doporučit jen jedinou věc, která nejvíce ovlivní zdraví, kondici a váhu. Jaká by to byla? Renomovaný pan doktor odpověděl, že vynechat smažené. Tímto lékařem byl Dr. Georgios Moulinos, Ph.D., lékař pečující o olympijské sportovce, který vědecky pracuje a přednáší také na několika světových univerzitách a více než 20 let se věnuje výživě sportovců.

3. Omezuji sůl. Místo přemíry soli používám bylinky.

Sůl, jak je už dlouho známo, přispívá ke zvyšování krevního tlaku. Mnoho sili také narušuje vnitřní prostředí organismu, takže tělo se musí nějak dostat do rovnováhy – po slaném máte větší žízeň, tělo se pak musí přebytečné vody zbavit, takže moc soli je ve výsledku i velmi náročné nejen pro cévní systém, ale i pro ledviny. Sůl také vyvolává chuť na sladké, na tučné a na alkohol. Sůl také spálí chuťové pohárky, takže vám všechno jídlo přijde mdlé, dokud si ho ještě více nepřisolíte. Přestaňte dosolovat jídla na talíři, omezte sůl při vaření a zjistíte, jakou mají potraviny skutečně chuť. Bylinky chuť ještě zvýrazní, proto je používejte na dochucení. Vyzkoušejte saturejku, oregano, tymián, rozmarýn, jarní cibulku, česnek,….

4. Jím pravidelně ovoce

Ovoce je fajn třeba v rámci snídaně, na dopolední svačinu, ale také pomůže zahnat chutě, pokud si ho dáte jako dezert po hlavním jídle. Je lepší než si dávat zákusek nebo zmrzlinový pohár po obědě. Ovoce má sice v sobě cukr, ale ten je ovoci přirozený, je navíc v jednom balíčku s vitaminy, minerály a hlavně vlákninou, což se o zákusku nebo nanukovém dortu říct nedá. Právě vláknina v ovoci je pro nás cenná.

5. Jím dostatek zeleniny, během týdne vystřídám více druhů.

Zeleninu ke svačině, k obědu, k večeři, syrovou, tepelně upravenou, jeden druh nebo více druhů vedle sebe nebo jako salát. Listovou zeleninu můžete jíst navíc neomezeně. Zelenina má málo kalorií, velké množství vlákniny. Vláknina je důležitá pro čištění těla a správné trávení. Můžete jí sníst velký objem, aniž byste se museli bát s svoji štíhlou linii. Pokud neskončíte jen u rajčete s okurkou a vystřídáte 15 druhů zeleniny za týden, určitě do sebe dostanete více rostlinných živin, než kdybyste střídali jen 2 druhy zeleniny. Střídejte syrovou i tepelně upravenou. Jsou látky, které se lépe vstřebají z tepelně upravené zeleniny, jiné zase jsou více zastoupeny v syrové.

Proto je mnohem jednodušší střídat různé druhy zeleniny, střídat syrovou a tepelně upravenou (dušenou, v polévce,…), než složitě studovat, jaké látky jsou v jakém druhu zeleniny, jaký vitamin nebo fytoživina se uvolní při tepelné úpravě a co musíte mít syrové, abyste z toho vitamin dostali. Když to budete střídat a zajistíte pestrost druhů, bude to fajn.

6. Vyhýbám se přidanému cukru a sladkostem.

Sladkosti, přidaný cukr – to jsou jen prázdné kalorie. Cukr je obsažen prakticky ve všech potravinách, ale je tam přirozeně společně s dalšími látkami (např. ovoce, mléko, …). Takových se nemusíme bát. Bát bychom se měli těch potravin, kam je cukr uměle přidán. Dorty, zmrzliny, sušenky všeho druhu (pozor – i ve slaném pečivu najdete ve složení přidaný cukr), sladké nápoje. Hnědý cukr není lepší než bílý cukr. Ani med není fajn, pokud byste jím chtěli nahradit veškeré slazení, na které jste zvyklí. Zkonzumovat půl kila cukru nebo půl kila medu – ztloustnete úplně stejně.

7. Jím v klidu, pomalu.

Pokud do sebe naházíte jídlo ve stresu, v rychlosti, tak si za hodinu ani nevzpomenete, co jste přesně jedli ani kolik jste toho snědli. Při jídle v klidu máte čas důkladně kousat, vychutnat si jídlo také očima, vnímat chuť jídla, cítit, že jste nasyceni. Pomalým jídlem a důkladným žvýkáním také předcházíte trávicím problémům. Například sacharidy se začínají trávit již v ústech, sliny obsahují enzymy potřebné pro rozložení sacharidů. Pokud nedojde v ústech k tomu, že správně započne trávicí proces, začnou problémy níže – pálení žáhy, nadýmání, různé křeče v břiše atd.

8. Mezi jídly nechávám aspoň 3 hodiny odstup, nemlsám mezi jídly.

Pokud odstup mezi jídly chybí (když pořád něco jíte, uzobáváte a co 10-15 minut přihodíte nějaké sousto), tak žaludek nemá šanci pořádně jídlo vytrávit a posunout tráveninu do tenkého střeva. Pak se mísí dobře natrávená potrava s tou čerstvější nenatrávenou, která se také dostane do střeva. Vede to k trávicím problémům.

Dalším problémem je nulová kontrola nad množstvím snědeného jídla. Jednotlivě ujídané oříšky, tyčinky, sušenky nikdo nepočítá a najednou je z toho celý balíček. A přitom máte pocit, že jste vlastně nic nesnědli. Ujídání mezi jídly patří ke zlozvykům. Pokud máte mezi jídly hlad, je třeba zkvalitnit předchozí jídlo, po kterém hlad předčasně přichází. Hlad může být způsoben řadou faktorů – málo bílkovin v jídle, málo kalorií, moc sacharidů v jídle, kdy pak dojde k poklesu hladiny cukru v krvi a máte neodolatelné chutě na potraviny, které vám cukr zase zvednou atd. Po kvalitním jídle nemáte hlad ani chutě. Tečka.

9. Jím dostatek kvalitních bílkovin

Bílkoviny živí naše svaly, tudíž udržují metabolismus rychlý. Kvalitní bílkoviny nejsou doprovázeny vysokým množstvím tuku. Proto je dobré vynechávat uzeniny, tučné sýry (tyto potraviny fakt jíst v malém množství a spíš výjimečně). Naučte se vyhledávat zdroje bílkovin, které mají minimum kalorií. Snažte se střídat živočišné bílkoviny s rostlinnými. Aspoň ve třetině případů si místo masa dejte tofu, luštěniny a výrobky z nich.

Dostatek bílkovin ve stravě znamená, že nebudete mít chutě – bílkoviny mají sytící efekt, že se vám zlepší nehty, pleť, vlasy, kvalita pokožky celého těla.

10. Snažím se o vyváženost

V hlavních jídlech mějte na talíři bílkoviny, sacharidy, tuky ve správném poměru. Moc sacharidů znamená moc kalorií a dřívější hlad. Samé maso bez přílohy a bez kopce zeleniny zase způsobí, že budete po takovém jídle unavení. Navíc bude chybět třeba vláknina, maso bude slané a vy budete mít chutě na něco, co vás v průběhu odpoledne příjemně uvolní. Když to nebudou sladkosti, tak třeba něco tučného (možná oříšky) nebo budete mít chuť dát si pivo nebo panáka.

Jíst samotný zeleninový salát se může zdát jako dobrá varianta, ale budete zaplácnuti vlákninou, ale moc energie mít nebudete pro nejaktivnější část dne. Když salát, tak ať tam je plnohodnotná porce bílkovin a nebojte se k salátu si vzít třeba celozrnný toast. I ze salátu může být plnohodnotné hlavní jídlo.

11. Mám pohyb každý den.

Štíhlí lidé jsou aktivní. Můžete mít pocit, že nějaký manažer pořád sedí na poradách, ale už nevidíte, že v půl sedmé ráno už běhá nebo že celý víkend chodí po horách. Buďte aktivní i během celého dne. Takové ty aktivity, co nevyžadují extra čas. Choďte pěšky, nevyhýbejte se schodům, když máte čas, prostě se projděte. Na chůzi není třeba žádné extra vybavení. Je to jen o nových zvycích. Čekáte na děti, než skončí v hudebce? Nemusíte u toho sedět vedle v kavárně, choďte okolo. Jděte se projít, když přijdete z práce, projděte se v poledne z oběda… cokoliv vymyslíte.

 

Toto jsou zásady posledního dne naší 7 denní výzvy. Ještě jste ji nezkusili? Zapojte se.

PS: Chystám chodeckou výzvu. Můžete se do ní zapojit a díky tomu, že každý den budete myslet na svůj úkol – jít se projít – se vám podaří najít vhodný čas po pohyb 🙂

 

 

Blanka Roučková

Poradce pro výživu a suplementaci, fitness trenér, váš wellness kouč

Nejsem zastáncem složitých řešení (jídelníčků, cvičení...) Mám ráda jednoduchost, protože základní jednoduché věci dokáže každý dělat jeden každý den. Mít výsledky je jedna věc, udržet si je trvale, je mnohem obtížnější. Proto se zaměřuji na základní zdravé návyky, které jsou trvale udržitelné. Definovala jsem to jako princip NEJPRVE TĚLU DÁVEJ, POTOM TEPRV BER. Funguje 100%.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů