Existují potraviny, co mají záporné kalorie?
Existují potraviny, po kterých se hubne? Pojďme si to trochu vysvětlit.
V dnešní době můžete najít řadu doporučení, co jíst nebo nejíst, ale různé informace mohou působit protichůdně. Jeden směr říká, že tuky jsou dobré, jinde zase slyšíte, že se jim máte vyhýbat. Co tedy máme vynechat, abychom zhubli?
Jediná odpověď neexistuje. Hubnutí je dlouhodobý proces, který vyžaduje čas a úsilí, nikoli jen chvilkovou nízkokalorickou stravu pro snadné zhubnutí tří kilo.
Nepotřebujeme omezovat tuky a jíst hodně sacharidů nebo jíst hodně bílkovin, ale odmítat ostatní živiny, abychom se zbavili nadbytečných kilogramů. Proč?
Vyvážená strava je odpověď
Vyvážená strava se z nějakého důvodu nazývá vyvážená strava. Tím, že se zbavíte jedné potraviny a živiny vám sice může pomoci zhubnout, ale ne z dlouhodobého hlediska. Naše těla jsou zvyklá na rovnováhu těchto živin. Cokoli nevyváženého má samozřejmě nepříznivé účinky.
Při vyvážené stravě bez vynechávání potravin však můžete zhubnout. Jak je tohle možné?
Energie, kterou naše tělo potřebuje
Určitě jste slyšeli pojmy jako bazální metabolismus, klidový metabolismus apod. V podstatě jde o to, že určitou energii naše tělo potřebuje, aby si udržovalo tělesné funkce (tuhle energii potřebuje, i když spíte nebo ležíte), další energie se spotřebuje na pohyb a další na zpracování stravy.
Co je termogenický účinek jídla?
Tepelný účinek jídla. Když přijímáme a trávíme stravu, svaly zažívacího traktu zrychlují své rytmické pohyby, produkují a vylučují trávicí šťávy a enzymy a vyžadují k tomu energii. Při tomto procesu vzniká teplo, což je proces zvaný termogeneze.
Na termogenezi je zajímavé, že některé potraviny mají vyšší spotřebu energie než jiné. Když takové potraviny vstoupí do našeho systému, spotřebují více energie, aby mohly být tráveny. Energie na trávení se bere z glykogenu nebo tuku. Glykogen je akumulační forma energie pocházející ze sacharidů, které jíme, zatímco tukové zásoby se nacházejí v tukové tkáni. Tato zásobní energie se využije na trávení a na pohyb.
Termogeneze způsobená jídlem je jedním z nejpřirozenějších způsobů hubnutí bez hladovění nebo náhrad ve stravě. Účinnost však závisí na tom, jaké jídlo a kolik člověk sní.
Sacharidy
Trvalý vysoký příjem potravin s vysokým GI často vede k rychlému přibývání na váze. Příjem takových sacharidů zvyšuje hladinu glukózy a produkci inzulínu a ukládání zásobního glykogenu. Ale pokud tato energie zůstane nevyužita, je přeměněna na tuk.
Výzkum ukázal, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem (GI) zlepšuje citlivost na inzulín a podporuje hubnutí, protože nezvyšuje hladinu glukózy a inzulínu, na rozdíl od potravin s vysokým GI.
Potraviny s nízkým GI mají vyšší tepelný účinek než potraviny s vysokým GI, což odpovídá skutečnosti, že se lépe hubne při stravě s nízkým GI.
Nízký glykemický index je spojený s vysokým obsahem vlákniny!
Tuky
Tuk se při požití ukládá v tukových tkáních. Používá se jako záložní zdroj energie. Termický účinek tuku je nižší než u sacharidů. Tuk má nižší termický účinek než ostatní živiny, je hůře stravitelný a déle se drží v žaludku. To vysvětluje skutečnost, že máme tendenci cítit se po jídle bohatém na tuky plnější.
Protein
Ve srovnání s sacharidy a tuky má bílkovina větší tepelný účinek, tělo spotřebuje na trávení nejvíce energie ze zásob. Strava s vyšším obsahem bílkovin proto vede k lepší regulaci hmotnosti, ke snížení hladu a chuti k jídlu.
Jaké potraviny mají tedy největší spotřebu energie na trávení a největší termogenický účinek?
Celozrnné obiloviny
Jedná se o komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, které tělo nedokáže plně strávit nebo absorbovat. Protože tělo vynakládá zvýšené úsilí na trávení těchto nestravitelných potravin, spaluje za tím účelem mnoho svých zásob.
Např. oves, rýže natural, quinoa
Koření
Podporuje tvorbu tepla, vylučování trávicích šťáv, podporuje cirkulaci, zrychluje trávení tuků a tím spotřebovává energii těla ze zásob.
Vyzkoušejte třeba tyto: paprika, černý pepř, skořice, kardamom, zázvor, česnek, hořčice, kmín, hřebíček, kurkuma…
Listová zelenina
Obsahuje minimum kalorií a zároveň mnoho vlákniny a komplexních sacharidů. Na trávení se spotřebuje hodně zásobní energie, proto můžete listovou zeleninu jíst ve velkých porcích bez pocitu viny.
Kapusta, špenát, salát, kadeřávek, zelí, mangold a další jsou dobrou volbou.
Ostatní zelenina
Takový květák, brokolice, mrkev, okurka, cuketa, dýně, tykev, lilek, kukuřice, růžičková kapusta, petržel, celer, ředkev,…
Mají také velké množství vlákniny a podobný termický účinek jako listová zelenina.
Luštěniny
Jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Jak víme, bílkoviny jsou živiny s největším procentem termogeneze při konzumaci. Obsahují také vlákninu a odolný škrob (škroby odolávající trávení se rovnají vyšší vynaložené energii), což zvyšuje tepelný účinek. Fazole se doporučuje podávat jako příloha alespoň jednou denně, protože jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Kromě toho neobsahují téměř žádný tuk ani cholesterol, což z nich dělá dobrý základ na talíři.
V dnešní době většina lidí nekonzumuje luštěniny denně, ale zařadit je častěji než jednou za měsíc by bylo dobrou volbou.
Fazole různých druhů, čočka, cizrna, hrách, … Vyzkoušejte různé recepty a oblíbíte si je.
Ovoce
Obsahuje fruktózu jako jednoduchý sacharid, které tělo rychle zpracuje, ale díky obsahu vlákniny ovoce jako celek má nižší GI než vylisované džusy z ovoce a vláknina zvyšuje termický efekt.
Celé ovoce je lepší volbou než bageta nebo kobliha ke svačině. Proto při hubnutí je dobré tyto nezdravé a kalorické či sladké svačiny ovocem nahradit.
Protein
Bílkoviny nejvíce přispívají k termogenickému účinku jídla. Bílkoviny ze zdrojů, které mají menší množství tuků, samozřejmě vycházejí v tomto ohledu lépe.
Kuřecí prsa nebo krůtí prsa proti vepřovému masu, apod. Libový protein je samozřejmě nutnou volbou, chcete-li využít efekt termogeneze pro hubnutí.
Ryby obsahují na stejnou hmotnost méně proteinu i méně kalorií než ostatní maso, proto ryb můžete jíst větší porce. Kromě toho jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Vejce jako celek jsou vyváženou potravinou, ale žloutek obsahuje větší množství tuku. Proto kdo jí více vajec a chce hubnout, volí cestu 1 celého vejce + několika bílků k tomu.
Mléčné výrobky
Je jich celá řada – jogurty, sýry, tvaroh, …
Vybírejte podle obsahu bílkovin a tuků. Tučné výrobky (tučné a zrající sýry apod.) vynechte. Volte rozhodně neochucené, bez cukru. Preferujte vyšší obsah bílkovin a nízké množství tuku.
Oříšky
Mají hodně vlákniny i bílkovin, ale také hodně tuku. Díky vláknině a bílkovinám jsou termogenní a jako svačinka před tréninkem mohou být skvělé.
Zelený čaj
Také čaj zvyšuje termogenezi tím, že látky v něm obsažené pomáhají roztavit tuky, zvláště pokud cvičíte.
A jaký je závěr?
Pokud vaše strava bude obsahovat hodně zeleniny a celkově dostatek vlákniny, k tomu dostatek kvalitních bílkovin nejen z masa, ale také z luštěnin, zařadíte celozrnné zdroje a čerstvé místo oblíbených pochoutek z bílé mouky a sladkostí, k tomu budete více v pohybu, tak uvidíte, že začnete přirozeně hubnout.
Nezbyde žádná energie, kterou by tělo muselo ukládat do tukových zásob, protože vše, co zkonzumujete, se využije jako energie na pohybové aktivity a na trávení správných potravin.
Přemýšlejte takto jednoduše: protein, vláknina, pohyb. Měli jste dnes dost od všeho?